Buah dengan GI tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara signifikan. Contoh buah dengan GI tinggi yang sebaiknya dihindari atau dibatasi:
- Semangka
Meskipun memiliki kandungan air yang tinggi, semangka memiliki GI sekitar 72, yang dapat memengaruhi kadar gula darah dengan cepat. - Nanas
Dengan rasa manis yang khas, nanas memiliki GI yang relatif tinggi, sekitar 66, sehingga konsumsinya perlu dibatasi.
2. Buah yang Kaya Fruktosa dan Kalori
Beberapa buah mengandung fruktosa dan kalori yang cukup tinggi, yang dapat memengaruhi kontrol gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Beberapa di antaranya:
- Mangga
Mangga merupakan salah satu buah tropis yang manis dengan kandungan fruktosa yang tinggi. Konsumsi mangga yang berlebihan dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. - Anggur
Anggur kaya akan gula alami dan memiliki GI sekitar 59. Meskipun bermanfaat dalam jumlah kecil, konsumsi anggur secara berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah. - Pisang Matang
Pisang yang matang memiliki kandungan gula lebih tinggi dibandingkan pisang mentah. Buah ini sebaiknya dikonsumsi dengan porsi kecil oleh pengidap diabetes.
3. Buah Kering
Buah kering seperti kurma, kismis, dan aprikot mengandung kadar gula yang lebih terkonsentrasi dibandingkan buah segar. Proses pengeringan menghilangkan kandungan air dalam buah, sehingga meningkatkan konsentrasi gula.
- Kurma
Kurma memiliki kandungan gula alami yang sangat tinggi, sehingga sebaiknya dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah sangat terbatas. - Kismis
Meskipun kecil, kismis mengandung gula yang padat. Beberapa butir kismis saja sudah cukup untuk memengaruhi gula darah.
4. Buah Kaleng atau Olahan
Buah kaleng yang diawetkan dengan sirup atau gula tambahan sebaiknya dihindari oleh pengidap diabetes. Kandungan gula tambahan pada buah olahan ini dapat meningkatkan kadar gula darah secara drastis.
- Cocktail Buah Kaleng
Campuran buah kaleng yang direndam dalam sirup mengandung gula tambahan yang sangat tinggi. - Jus Buah dengan Pemanis
Jus buah kemasan sering kali mengandung gula tambahan, bahkan jika diberi label “alami.” Sebaiknya pilih jus buah segar tanpa gula jika ingin mengonsumsinya.
Alternatif Buah untuk Pengidap Diabetes
Meskipun beberapa buah perlu dihindari, banyak buah lain yang aman untuk dikonsumsi oleh pengidap diabetes. Pilihlah buah dengan indeks glikemik rendah dan kandungan serat tinggi, seperti:
- Alpukat
- Buah beri (stroberi, blueberry, raspberry)
- Apel (dengan kulitnya)
- Jeruk
- Pir
Buah-buahan ini tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil tetapi juga memberikan nutrisi penting untuk tubuh.
Kesimpulan
Pengidap diabetes tidak harus sepenuhnya menghindari buah, tetapi penting untuk memilih buah dengan bijak dan mengontrol porsinya.
Hindari buah dengan indeks glikemik tinggi, kandungan gula alami yang berlebihan, atau buah olahan dengan gula tambahan.
