Satu tinjauan dari 11 studi menemukan bahwa mengikuti diet mediaterina mengurangi risiko keseluruhan kejadian penyakit jantung dan kematian sebesar 40%.
Misalnya, minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan senyawa dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Sebuah tinjauan dari 32 penelitian mengaitkan asupan minyak ini yang lebih tinggi, tetapi bukan lemak tak jenuh tunggal lainnya , dengan risiko yang secara signifikan mengurangi semua penyebab kematian, penyakit jantung, dan stroke.
Faktor lain seperti berolahraga dan mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan juga dapat berkontribusi pada efek menguntungkan dari diet.
2. Diet DASH
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension dan dirancang untuk membantu mencegah dan mengobati hipertensi, atau tekanan darah tinggi, dan ini mengurangi risiko penyakit jantung.
Seperti diet Mediterania, diet DASH tidak mewajibkan daftar makanan yang ketat.
Sebagai gantinya, ia merekomendasikan kelompok makanan dalam jumlah tertentu berdasarkan kebutuhan kalori Anda, dengan fokus pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak sambil membatasi daging merah, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.
Selain itu, disarankan agar Anda membatasi asupan natrium hingga 1 sendok teh (2.300 mg) per hari, dan garam yang lebih rendah, tidak lebih dari 3/4 sendok teh (1.500 mg) per hari.
Untuk individu dengan tekanan darah tinggi, mengurangi asupan natrium, telah terbukti secara signifikan mengurangi tekanan darah, terutama bila dikombinasikan dengan diet DASH.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa efek ini kurang signifikan di antara orang-orang dengan tingkat tekanan darah normal.
Penekanan diet pada makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian dan sayuran, dan penghapusan tambahan gula dan lemak jenuh juga dapat berkontribusi pada efek kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, obesitas, lingkar pinggang, kadar kolesterol, dan resistensi insulin.
Ulasan payung dari 7 ulasan mengaitkan diet DASH dengan 20% pengurangan risiko penyakit jantung, 19% pengurangan risiko stroke, dan 18% pengurangan risiko diabetes tipe 2.
3. Diet vegan dan vegetarian
Pola makan vegan, dan vegetarian adalah pola makan yang menghilangkan semua daging, termasuk unggas, daging merah, dan ikan.
Sementara beberapa vegetarian memasukkan sumber produk hewani lainnya, seperti telur dan susu, vegan secara ketat menghindari semua bahan yang berasal dari hewan, termasuk susu, telur, bee pollen, madu, dan gelatin.
Sebaliknya, diet ini menekankan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, produk kedelai, minyak nabati dan lemak.
Proporsi makanan nabati yang tinggi ini memberikan beberapa manfaat kesehatan bagi pola makan vegan dan vegetarian. Misalnya, diet ini sering tinggi serat, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi, yang semuanya membantu kesehatan jantung.
Selain itu, secara teratur mengonsumsi produk kedelai utuh seperti tahu dikaitkan dengan manfaat jantung. Dalam review dari 46 penelitian, asupan protein kedelai ditemukan secara signifikan mengurangi LDL (jahat) dan kadar kolesterol total.
Selanjutnya, sebuah penelitian observasional yang melibatkan lebih dari 200.000 orang mengaitkan asupan tahu dan isoflavon secara teratur antioksidan dalam kedelai, dengan risiko penyakit jantung yang cukup berkurang.
Namun beberapa ulasan lain telah menemukan diet vegetarian dan vegan, secara signifikan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan tingkat tekanan darah, kelebihan berat badan dan obesitas, dan kadar gula darah yang tidak terkendali.
Terlebih lagi, studi observasional mengaitkan kepatuhan yang lebih tinggi pada pola makan vegan atau vegetarian dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian terkait.
Tentu saja, kualitas diet tetap penting. Pola makan vegan atau vegetarian yang tinggi gula tambahan, biji-bijian olahan, dan makanan olahan berat tidak menawarkan manfaat kesehatan jantung yang sama dengan makanan nabati utuh yang diproses secara minimal.
